医学信使 2024-01-24
吃对蛋白质可以增肌、维持细胞健康，不过，营养师提醒，吃错的蛋白质，反而会增加内脏脂肪，一般正常成人每日蛋白质摄取量建议约3至8份，以下列出3种NG（no good ）蛋白质。
成人一个手掌大小的食物，大约就有3至5份，蛋白质含量为21至35g，建议正常成人每日蛋白质摄取量约 = 体重(kg)X0.8 = 蛋白质(g)
超NG蛋白质，摄取过多易造成身体负担
加工肉品类：香肠、火腿、培根、汉堡肉排、素肉排
许多肉类制品在加工过程 会添加化学物质、防腐剂、调味料，也会挑选油脂较高的肉品去制作，因此摄取过多容易致癌。
脂肪高的肉类：三层肉、烧肉、五花肉、鸡屁股
脂肪高的肉类 吃进去后会变成胆固醇、三酸甘油脂，再加上现代人普遍运动量不足 便容易导致内脏脂肪囤积。
油炸物：炸豆皮、炸鸡排、炸肉
食物经过高温油炸后 不仅会破坏原本的营养素，还会增加更多脂肪摄取，导致内脏脂肪囤积。
提醒大家，不是只有吃肉才有蛋白质，植物性蛋白的脂肪、胆固醇更低，膳食纤维跟纤维素更丰富，建议每天用部分的植物性蛋白来取代动物性蛋白，让身体更健康，还能降低死亡率，例如豆豆家族中的毛豆、黑豆、黄豆都是很棒的植物性蛋白质来源，蛋白质含量高、脂肪含量低，还是属于蛋白质完整的「完全蛋白」，更是素食者必吃的优质蛋白来源。
最后，除了多摄取优质蛋白质之外，也要同时进行肌力训练，才能更有效帮助增肌减脂。
内脏脂肪，到底要怎么减？
身体的脂肪主要分为两种
●皮下脂肪，比如胳膊上的“拜拜肉”，臀部、大腿等部位可以捏到的，就是皮下脂肪
● 内脏脂肪，通常储存在腹腔内，围绕在几个重要脏器周围，如肝脏、胃、肠等。
适量的内脏脂肪可以起到保护、固定、支持脏器的作用；但过量内脏部分脂肪的堆积，大家都知道，对健康是非常非常不好的。
如何减呢？主要还是饮食和运动。
均衡饮食
关于均衡饮食的基本原则，我们说的很多了：多吃蔬菜水果，适量吃肉，主食增加全谷粗粮等等。
如果你觉得要达成那么多要点有困难，那不妨先从一点做起
戒掉甜食和超加工食品
这类食品往往营养密度极低，不值得纳入日常饮食；再加上极容易上瘾，因此很容易造成热量超标，让人发胖。
而且还有研究表明，加工食品和甜食/饮料的高摄入是诱发大脑加速衰老的“罪魁祸首”。戒掉它们，比吃什么“补脑”食物更快见效。
运动
即使体重没有减轻，规律运动也能达到减内脏脂肪的目的。
2016年一项系统综述，比较了有氧运动和控制热量摄入在减少内脏脂肪方面的效果，发现两者都能减少内脏脂肪，但有氧运动效果更明显。
具体来说，同样是体重减轻5%，控制饮食减少了13.4%，而有氧运动减少了21.3%的内脏脂肪。
充足的睡眠、压力管理
一项为期5年的研究发现[4]，睡眠时间不足5小时40岁以下的成年人，体内积累的内脏脂肪明显增多。
压力本身也是会让你发胖的。压力会提升体内皮质醇水平，皮质醇会触发更多的脂肪堆积。不要焦虑，慢慢来。
（来源：东森 澎湃新闻）
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